Un eccessivo consumo di zuccheri semplici può essere dannoso per la nostra salute. Vediamo insieme come limitarne l’assunzione.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità il consumo di zuccheri deve rimanere basso durante tutto il corso della vita. Meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero deve provenire da zuccheri semplici. Tradotto in termini quantitativi, bisognerebbe assumerne meno di 25 grammi al giorno.
Un eccessivo consumo di zuccheri semplici rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di: sovrappeso, obesità, carie dentali, insulino-resistenza, prediabete e diabete. Occorre sapere che grassi e colesterolo non rappresentano un problema in assenza di infiammazione e stress ossidativo. Ma se siamo cronicamente infiammati, perché mangiamo troppo consumando una dieta eccessivamente ricca in zuccheri, allora anche un valore di colesterolo nel range di normalità può innescare danni coronarici.
Per ridurre il consumo di zuccheri: leggete sempre bene le etichette nutrizionali, per optare per prodotti a basso contenuto di zuccheri o sugar-free; dimezzate la quantità di zucchero usata. Ricorrete ad ingredienti con particolari aromi (vaniglia, arancia o limone, cannella) per sentire meno la carenza di zucchero; strutturare i pasti in modo che grassi, proteine e carboidrati siano ben bilanciati, tenendo conto che il consumo di zuccheri semplici porta ad una rapida elevazione della glicemia favorendo l’aumento del peso; aumentate il consumo di fibre: rallentano digestione dei carboidrati e assorbimento degli zuccheri e, al tempo stesso, conferiscono senso di sazietà.
Aumentate anche il consumo di cibi ricchi in cromo e magnesio, micronutrienti che partecipano in qualità di cofattori al metabolismo degli zuccheri; prevedete colazioni salate al posto di quelle dolci ed evitate di bere succhi di frutta, anche “senza zuccheri aggiunti”. Limitate infine l’assunzione di alimenti poveri di grassi, in quanto generalmente hanno un contenuto di zuccheri semplici superiore alla media.
A cura di Roberta Martinoli, medico nutrizionista
