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L’equinozio d’autunno segna ufficialmente il cambio astronomico dall’estate alla nuova stagione. Nel 2026 cade il 23 settembre alle 2:05, momento in cui, in termini scientifici, luce e buio raggiungono una sostanziale equivalenza. Ecco che, nell’emisfero settentrionale, le ore di luce continueranno progressivamente a diminuire fino al solstizio d’inverno. Un mutamento che non tutti affrontano con il sorriso.

Il cambiamento nella quantità di luce disponibile durante la giornata non riguarda soltanto il calendario. La luce rappresenta infatti uno dei principali segnali attraverso cui l’organismo sincronizza i propri ritmi circadiani, cioè i cicli biologici che regolano, tra le altre funzioni, sonno e veglia. L’Istituto Superiore di Sanità evidenzia il ruolo del sistema luce-buio nella regolazione della secrezione di melatonina, l’ormone associato alla preparazione dell’organismo al sonno. Ecco perché ci si sente più giù di corda e non si ama il buio già alle 5 del pomeriggio.

Perché con l’arrivo dell’autunno il sonno può cambiare

Con l’accorciamento delle giornate, che inizia con l’equinozio d’autunno, cambiano progressivamente gli orari in cui siamo esposti alla luce naturale. Questo può contribuire a modificare la sincronizzazione del ritmo sonno-veglia, soprattutto quando le abitudini quotidiane non seguono il nuovo andamento della luce, e incidere pure sull’umore. Il 2026, purtroppo, non fa eccezione.

Questo non vuol dire, però, che l’equinozio provochi automaticamente insonnia o sonnolenza. Le reazioni sono individuali e dipendono anche dalle abitudini, dall’esposizione alla luce artificiale e dalla regolarità degli orari. L’Iss sottolinea infatti come le alterazioni o le desincronizzazioni dei ritmi circadiani siano associate a disturbi del sonno e della performance psicofisica.

Un elemento importante riguarda anche l’utilizzo degli schermi nelle ore serali. Secondo gli esperti, infatti, smartphone, tablet e altri dispositivi possono rendere più difficile l’addormentamento. Alla luce emessa dagli schermi si aggiungono l’attivazione mentale e il tempo sottratto al riposo.

L’effetto sull’umore: cosa accade

La riduzione progressiva delle ore di luce può avere ripercussioni anche sul benessere psicologico, ma non bisogna confondere il normale adattamento stagionale con un disturbo dell’umore. Il sistema circadiano è coinvolto nella regolazione di numerose funzioni dell’organismo e presenta collegamenti con sonno e umore.

Le persone che già presentano difficoltà nel sonno o una particolare sensibilità ai cambiamenti stagionali possono quindi prestare maggiore attenzione alla regolarità delle proprie abitudini. Se invece stanchezza, insonnia, alterazioni dell’umore o difficoltà nella vita quotidiana diventano persistenti, è opportuno parlarne con un professionista della salute, senza attribuire automaticamente i sintomi all’arrivo dell’autunno.

Come affrontare il cambio di stagione

Una delle strategie più semplici per affrontare le possibili conseguenze dell’arrivo dell’equinozio d’autunno consiste nel mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi, evitando di stravolgere il ritmo quotidiano. L’Iss, per favorire il sonno, raccomandano inoltre una regolare attività fisica, preferibilmente nelle ore diurne, e una maggiore esposizione alla luce durante il giorno.

Al contrario, nelle ore che precedono il riposo è consigliabile ridurre l’esposizione a fonti di luce intensa, compresi computer e smartphone. Anche ambiente, alimentazione e sostanze stimolanti possono incidere sulla qualità del sonno: tra le raccomandazioni dell’Istituto Superiore della Sanità rientrano una camera buia e silenziosa, temperature confortevoli e la limitazione della caffeina nelle ore precedenti il momento di coricarsi.

L’equinozio, dunque, non rappresenta di per sé una causa di disturbi del sonno o dell’umore, ma coincide con un periodo nel quale il rapporto tra luce, abitudini quotidiane e ritmi biologici cambia gradualmente. Prestare attenzione alla regolarità del sonno e sfruttare la luce naturale nelle ore diurne può aiutare l’organismo ad adattarsi alla progressiva riduzione della luminosità.