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Da anni il riso bianco è un grande protagonista indiscusso della tavola, apprezzato in risotti e insalate fredde. Ma da qualche tempo, il riso integrale è diventato il grande osservato speciale da parte di noi italiani, sempre più orientati al benessere in cucina.

Ma cosa cambia tra le due varietà e perché il secondo batte il primo sui nutrienti? È tutta una questione di lavorazione: il riso integrale conserva infatti la crusca e il germe del chicco, componenti invece eliminate durante la raffinazione del riso bianco.

In queste parti si concentra una quota significativa di fibre, vitamine e sali minerali, un motivo per cui il riso integrale è spesso indicato come un alimento più completo dal punto di vista nutrizionale. Ma occhio, perché non è una panacea e in alcuni casi va anche evitato.

Oggi daremo uno sguardo a vantaggi, possibili limiti e modalità di consumo di questo cereale, in modo da fare scelte più consapevoli e di capire se, quando e come dargli il giusto spazio nel nostro menu settimanale.

Quali sono i benefici del riso integrale?

Uno dei principali punti di forza del riso integrale è il contenuto di fibre, che svolgono due azioni benefiche principali. La prima è che la presenza della crusca contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e ad aumentare il senso di sazietà dopo il pasto.

In più, le fibre favoriscono la regolarità intestinale e possono contribuire al benessere del microbiota. Tra i vari nutrienti troviamo anche vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio e altri minerali che invece andrebbero persi durante la raffinazione del chicco.

Se poi volessimo fare un elenco dei principali vantaggi associati al consumo di riso integrale:

• maggiore apporto di fibre alimentari;
• senso di sazietà più duraturo;
• migliore conservazione dei nutrienti presenti nel chicco;
• minori oscillazioni della glicemia rispetto ai cereali raffinati;
• supporto alla normale funzionalità intestinale.

In più, il riso è privo di glutine, anche nella sua versione integrale, quindi può essere consumato da chi soffre di celiachia o intolleranza a questa proteina. E come anche altri cereali integrali è ritenuto dalla scienza un grande alleato della salute cardiovascolare.

Riso integrale o riso bianco: quale scegliere e ci sono controindicazioni?

La scelta tra riso integrale e riso bianco dipende dagli obiettivi nutrizionali e dalle esigenze personali. Il riso integrale offre, come accennato, un profilo nutrizionale più ricco, mentre quello bianco risulta più rapido da cucinare e più facile da digerire per alcune persone.

Un aspetto spesso poco conosciuto riguarda poi la presenza di arsenico, una sostanza che tende ad accumularsi di più negli strati esterni del chicco. Proprio perché conserva la crusca, il riso integrale può contenerne quantità quasi doppie rispetto al riso raffinato.

Questo non significa che debba essere evitato, ma che è opportuno alternare diverse fonti di cereali e seguire le indicazioni del proprio medico in situazioni più delicate, come la gravidanza.

Per migliorare la sicurezza, prevediamo di risciacquare sempre i chicchi prima della cottura, in modo da ripulirli da impurità e metalli pesanti:

• il riso va lavato tenendolo in un catino di acqua e mescolandolo ogni tanto;
• una volta che l’acqua si satura di sporcizia, gettiamola e riempiamo con acqua pulita;
• il riso è pronto alla fase successiva quando l’acqua resta trasparente.

Un passaggio opzionale è l’ammollo, che in questo caso può essere utile per ridurre i tempi di cottura. Lo possiamo lasciare in acqua pulita dalle 2 alle 12 ore, dopo di che scoliamo e procediamo con la normale ricetta.

Riso integrale: idee in cucina

Il riso integrale ha una consistenza più tenace e un sapore meno “neutro” rispetto al riso bianco. Per cui, ottimo in preparazioni fredde o zuppe, può invece risultare meno indicato in alcune ricette della tradizione che richiedono gusti meno decisi e maggiore cremosità.

Lo possiamo scegliere per:

• insalate di riso estive;
• bowl con verdure e legumi;
• contorni a base di cereali;
• ripieni per verdure al forno;
• timballi e sformati.

In generale, in preparazioni che richiedono chicchi ben separati tende a mantenere una consistenza gradevole anche dopo parecchie ore dalla cottura.

Al contrario, il riso integrale non è la scelta migliore per ricette in cui si ricerca una consistenza cremosa. Nei risotti tradizionali, ad esempio, varietà bianche come Carnaroli o Arborio rilasciano amido in modo più efficace e consentono la tipica mantecatura.

E dovremmo evitarlo anche se abbiamo i tempi ridotti in cucina: il riso integrale cuoce in modo più lento rispetto ai normali risi bianchi, in media consideriamo 45 minuti. A cui dobbiamo aggiungere il lavaggio preventivo. Se abbiamo fretta, non è la migliore opzione.